善玉菌の働きは、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を良くする、有害物質の発生を抑える、風邪をひきにくくする、花粉症などアレルギー症状の緩和、 便秘の改善、肌荒れ改善など、全身の様々な健康に作用していると考えられています。
乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入ったヨーグルトは、これらの健康効果が得られると以前から知られていますが、ただ食べれば良いというのではなく、食べる時間帯によってその効果を最大化することができると言われているのが、「夜ヨーグルトダイエット」です。
Q. ヨーグルトはいつ食べる？
ヨーグルトは朝に食べることが多いと思いますが、夜食べることでどのような違いがあるのでしょうか？その効果とは？
A. 腸のゴールデンタイムに合わせて食べるのがベター
夜ヨーグルトダイエットのメソッド
人間の体はi一日の中で朝は排泄、昼は食べたものを消化し栄養の補給、夜間は吸収というリズムがあります。朝にお通じがあることや、夜遅くに食べると太りやすいことからも、このリズムは実感することができるのではないでしょうか。こうした体のリズムには、腸内の働きが最も活発になる「腸のゴールデンタイム」があり、22時～翌2時がその時間帯だと言われています。
この時間に合わせて、腸内環境を整えてくれる善玉菌の入ったヨーグルトを食べることで、腸のゴールデンタイムをさらに後押しすることができるというのが、夜ヨーグルトダイエットのメソッド。
夕食の時間帯にヨーグルトを食べることで、夜間に善玉菌が働いて腸内が活性化し、腸内環境を整え老廃物の排泄や有害物質を減らすなど、太りにくい体質作りに役立つとされています。
ヨーグルトダイエットの方法
ヨーグルトを食べる時間帯と量は？
ヨーグルトを食べるタイミングは、基本的には夕食後です。なるべく就寝の3時間前には食べ終えるようにします。寝る直前や22時以降は太りやすいので、できれば21時までには食べ終わるようにしましょう。量は120g前後が目安です。
種類により多少カロリーは異なりますが、無糖のプレーンタイプ120ｇなら、75kcal～80kcal程度。脂肪分の高いリッチなタイプや加糖のものは避け、できれば無脂肪や低脂肪のものがベスト。甘味を付けたい場合は、はちみつを少量加えてください。
夕食後に単体で食べるのではなく、料理に使ってもOKです。乳酸菌は熱に弱いので、なるべく加熱をせずに使いましょう。
どんなヨーグルトを選ぶべき？
ヨーグルトダイエットでは、なるべく無脂肪や低脂肪のもので、糖分が添加されていないもの、乳酸菌の種類が書いてあるものを選びます。市販のヨーグルトのパッケージには、使われている乳酸菌の種類が明記されていることがほとんどです。どの乳酸菌で効果が感じられるかは人によって異なるので、一つの種類を2週間ほど続けて、自分に合ったものを探してみてください。
料理にも使える！ヨーグルトのヘルシーレシピ
【ヨーグルトドレッシング】
※材料
・プレーンヨーグルト 120ｇ
・エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・砂糖 ひとつまみ
これらの材料をよく混ぜるだけです。生野菜にも温野菜にも合いますので、野菜をたっぷりヘルシーに食べることができます。乳酸菌と野菜の食物繊維の両方を摂ることができますから、腸にとっては一挙両得と言えそうです。魚や肉料理のソースとしても合います。
【水切りヨーグルト】
水に強いキッチンペーパーを敷いたザルにヨーグルトを入れ、数時間から一晩置いておきます。ザルの下にはボウルや深めの皿などをセットしておきましょう。
水切りをするとフレッシュチーズのような味わいになるので、オリーブオイルと塩を少々かけてそのまま食べても美味しいですし、トマトやバジルと合わせてカプレーゼ風にしても合います。豆腐の代わりに、白和えの和え衣としても良いでしょう。
水切りヨーグルトを作った際に下に落ちる水は「ホエー（乳清）」といい、ホエーにはタンパク質やカルシウム、ナトリウムなどが含まれ栄養価が高く、しかも体に吸収されやすいので、そのまま捨ててしまってはもったいないです。
ジュースと割って飲んだり、肉を柔らかくする性質を持っているので、唐揚げなど肉を漬け込んだり、スープやカレーなどの汁物に入れるなど、料理に活用していてはいかがでしょうか。
夜ヨーグルトダイエットの注意点
・ダイエットのためにと、きちんと食事を取らずヨーグルトだけを食事替わりにすることは避けましょう。栄養が偏り健康を損なってしまう可能性がありますし、必用な栄養が足りなくなり美しくやせることはできません。
・ヨーグルトの量が多かったり寝る直前や遅い時間に食べたりすると、体重増加に繋がってしまいます。遅くても21時まで、眠る3時間前には食べ終えましょう。
・どんなダイエットにも共通しますが、ダイエットに効くとされるその一つに頼るのではなく、食事内容やバランスを整えることが最も大切です。
極端な食べ方をして一時的に体重が減ったとしても、栄養不足やバランスが悪いと結果的にダイエットはうまくいかず、太りやすい体質になってしまいます。
寒い時期に冷たいヨーグルトではお腹が冷えてしまうので、「ホットヨーグルト」にして食べるのもおすすめです。加熱時間の目安は、ヨーグルト100ｇに対し水大さじ1加えて混ぜ、レンジ45秒。指で触ってみて温かさを感じる程度になるまで温めます。量やレンジの機種によって、加熱時間は調整してください。
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