睡眠の質向上をサポートするくるみを使ったレシピ
季節の変わり目に起きやすい体調不良。睡眠をしっかりとって体調管理をしたいですね。最新の臨床研究から、くるみのような栄養価の高い植物性食品が、睡眠の質向上に繋がる可能性が示唆されています※1。
くるみは、トリプトファン(84.6mg)、植物性メラトニン(118ng)、マグネシウム(45mg)、ビタミンB5・B6(各0.2mg)、など睡眠に関連する栄養素を含んだ食材です※1。最新の研究から、これらの栄養素は睡眠の質(入眠までの時間、睡眠効率)を改善し、日中の眠気が軽減されるなど全体的な睡眠の質が向上することが明らかになりました※1。
睡眠をサポートしてくれる栄養素が詰まったくるみを使用した、おいしく毎日の食事に取り入れることができるヘルシーレシピをご紹介します。
「卵とアボカドのくるみ味噌マヨサラダ」
材料(2人分)
卵(Mサイズ)…2個 (100g)
ブロッコリー…2/3株 (140g)
アボカド…1個 (120g)
【A】
くるみ…20g
マヨネーズ…大さじ1と1/2 (18g)
味噌…大さじ1 (18g)
作り方
- ゆで卵をお好みのかたさで作って食べやすい大きさに切る。(沸騰した湯に入れ、8分が目安)。アボカドは一口大に切る。
- ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱する。
- ボウルにくるみを粗めに砕いて入れ、他のAの材料も加えて混ぜ合わせる。
- 水気をきったブロッコリー、1の卵、アボカドを加えてやさしくあえる。
- ※加熱時間は2人分の目安。ブロッコリーがかたい場合は追加加熱をする。
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます※2。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2025年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています※3。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)※4。
カリフォルニアくるみ協会 ※
カリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の3,700以上の家族経営のくるみ生産者と、約70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。高い栄養価と高品質で知られるカリフォルニアくるみは、年間を通して世界中に出荷されており、アメリカで栽培されるくるみの99％以上をカリフォルニア産が占めています。1987年設立のカリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、国内および世界の輸出市場の開拓活動を通じてくるみの啓蒙活動に関わるほか、くるみの健康に関する研究のサポートをしています。
※1 Zeron-Rugerio MF, Ibarra-Picon A, Diez-Hernandez M et al. Daily Walnut Consumption Increases 6-Sulfatoxymelatonin Urinary Levels and Can Improve Sleep Quality: A Randomized Crossover Trial [published online ahead of print August 12, 2025]. Food & Function. DOI: 10.1039/d5fo00971e
※2 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※3 日本人の食事摂取基準(2025年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
※4 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
