◆秋刀魚（さんま）
秋刀魚の栄養素の代表格と言えば、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA(エイコサペンタエン酸）です。これらは青魚の脂に多量に含まれ、１日１００ｇ程度食べれば１日の必要量を補えると言われています。他の食品には微量しか含まれていません。DHA・EPAは必須脂肪酸であり、身体の細胞膜やホルモンを作る原料となります。また、血中コレステロール値を下げ、高脂血症や動脈硬化の予防に効果があります。
この脂肪酸は身体に脂肪として付きにくいため、ダイエット中だからと言って、脂の乗ったさんまを敬遠する必要はありません。他にも、カリウム、ビタミンA・D、鉄分なども摂れ、疲労回復、血中コレステロール値を低下させるタウリンなどのアミノ酸も豊富に含まれています。
◆鮭
鮭は年間を通じて出回っていますが、旬は秋から冬。スーパーや魚屋でも「秋鮭」が並び始めています。鮭もまた、さんまの同様にDHA・EPAが豊富に含まれる魚です。ほかにも脂溶性ビタミンであるAやDが豊富で、特筆すべきは、ビタミンB1・B2の含有量の多さ。ビタミンB1は、糖質の代謝を助け、ビタミンB2は脂質の代謝を助けてくれることから、ダイエット中の方にはぜひ食べてほしい魚です。
◆きのこ
工場栽培のきのこが一年中出回っていますが、本当の旬は秋。低カロリーかつ食物繊維が豊富な、ダイエット中には欠かせない食材です。食物繊維には、便秘の改善・予防、血中コレステロール値の低下作用、糖質の吸収をおだやかにする為、血糖値の上昇を抑えます。その他、多く含まれる栄養素として、ビタミンB1・B2があります。 しいたけ、しめじ、えのきたけ、まいたけ、エリンギなど、種類も豊富ですし、調理法も、煮物、炒め物、汁物、和え物など、何にでも使えるので、毎日の食事に取り入れやすいです。
◆茄子
「秋茄子は嫁に食わすな」という言葉からも秋が旬であることが分かります。あまり栄養がないように思われがちですが、体内の余分なナトリウムや水分を排出する働きのあるカリウムや、食物繊維を多く含みます。
特筆すべきは、茄子のあの紫色の色素、「アントシアニン」です。アントシアニンはポリフェノールの一種で、体内の酸化や細胞の老化を予防する、抗酸化作用があると言われています。ナスは油との相性が非常に良く、油を使った調理をするとたくさんの油を吸収してしまいます。しかし、下ごしらえの段階で、切ったあと軽く塩を振っておくことで、油の吸収量を減らすことができるので、ぜひお試しを。でもダイエット中であれば、なるべく煮物や、焼き茄子、蒸すなどの調理で、エネルギーを抑えるのがポイントです。
◆さつまいも
さつまいもは栄養の宝庫です。さつまいもに豊富なビタミンCには、免疫力を高めるほか、抗酸化作用などがあります。同様に、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。さつまいものビタミンCは熱に強いのが特徴です。焼きいものような、長時間加熱する方法でもビタミンCが壊れにくいです。その他、食物繊維、ビタミンB1、カリウム、カロテンも多く含まれます。特徴的なのが、ビタミンB6の含有量です。ビタミンB6は、脂質の代謝を促進するほか、皮膚の抵抗力を高めたり、神経の働きを正常に保つ効果があります。ただ、じゃがいも等ほかのいも類よりは糖質が多く含まれているので、食べる量には気をつけましょう。
◆栗
茄子と同様、カリウムが豊富に含まれています。また血を作る葉酸も含まれているので、貧血予防や、葉酸を多く必要とする妊婦の方にも最適です。また、美肌に欠かせない食物繊維、ビタミンCを含みます。栗のビタミンCは、デンプン質に包まれているので加熱による損失はそれほどありません。疲労回復に役立つビタミンB1、細胞の成長を促進し老化防止するビタミンB2、アミノ酸の合成や代謝に必要なビタミンB6なども豊富に含まれています。
◆梨
水分が約９０％と、そのほとんどですが、食物繊維が比較的多く、便をやわらかくする糖アルコールの一種「ソルビトール」を含んでいるので便秘予防に効果があります。また、カリウムは利尿作用や高血圧予防に効果があり、梨に含まれるアミノ酸の一種の「アスパラギン酸」は疲労回復に有効です。東洋医学では、梨の絞り汁が咳止めに効果があるといわれています。
