クルミはオメガ3が豊富です

“クルミ”で脳活を始めよう

クルミには認知機能をサポートする栄養素、植物性オメガ3脂肪酸ALAが豊富に含まれています。心血管疾患(CVD)に対してもたらす保護作用に注目!わずかひとつかみでALAが2.5グラム摂取できます。ALA摂取がコレステロール値を低下させ、血栓症によい効果をもたらし、内皮機能を改善し、炎症を抑える働きのあることが判明しています。

クルミが脳の健康をサポート

古来より、東北地方を中心に食され、日本人にとって親しみのある健脳食材であるクルミには、脳の健康をサポートする重要な栄養素で、身体で生成されない必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸=ALA)が含まれています。

ナッツの中で唯一、オメガ3脂肪酸を豊富に含むのはクルミだけで、ひとつかみ(約30g)あたり2.7gのオメガ3脂肪酸を摂取できます(※2)。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日あたりのオメガ3脂肪酸の摂取量の目標値は、18~74歳の男性で1日あたり2.0g以上、女性で1.6g以上となっており、クルミひとつかみ(約30g)で1日の摂取目安量を満たすことができます。

クルミの摂取で記憶力・集中力・情報処理速度の向上効果が明らかに

「Journal of Nutrition Health & Aging誌(2015)」で発表されたカリフォルニア大学ロサンジェルス校デイヴィッド・ゲフィン医科大学院の研究では、くるみの摂取が記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機能試験の成績を向上させる可能性があることが示されました。本研究では20歳以上の成人が対象となり、6種類の認知機能検査で、クルミ摂取量の多い被験者が有意な好成績を示すことが明らかになっています。

秋の味覚を使ったクルミレシピ

くるみが入った地中海食は、加齢に伴う認知機能の低下を抑制する可能性がわかっています。

ナスのくるみ衣焼き

クルミによってナスの風味がUPし、不飽和脂肪酸とミネラルも補える!そば粉を使い、ナスのポテンシャルを一層引き出す血行改善レシピです。
ナスのくるみ衣焼き

材料(2人分)

■ ナス1本 100g
■ クルミ  40g
■ オリーブオイル  5 g
■ 塩 1g

<A>
■ そば粉 6g
■ パン粉 20 g
■ 水 適量

作り方

 クルミは粗く刻んでフライパンで空炒りする。
 ナスは 5mm厚さの輪切りか斜め切りにし、塩水で洗って水気を絞る。
 [A]を合わせて 2 の両面にからめ、1 をまぶしつける。
 フライパンにオリーブオイルを熱し、③の両面をきつね色になるまで焼く。

紫色をしたナスには、野菜の栄養素で抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれており、糖尿病患者に適しています。けれどもナスはその独特の風味のために敬遠されがちです。クルミを加えることでナスの風味がよくなり、不飽和脂肪酸とミネラルも補えるため、糖尿病患者にとって健康的なメニューとなります。また、小麦粉の代わりにルテインを含むそば粉を使うことで、糖尿病患者の血行改善を助けます。

参考資料 カリフォルニア くるみ協会 くるみの最新研究情報

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