筋トレ&ダイエットに効果的な料理「高たんぱく質レシピ」

​なぜ? 筋トレ&ダイエット成功のコツが「たんぱく質」のワケ

いくら筋トレをがんばっても、筋肉のもとになるたんぱく質が不足していたら筋肉の量は増えないし、パワーもつきません。また、無理なダイエットをする、ダイエット&リバウンドを繰り返すと筋肉がどんどん減って、逆にやせにくい体になってしまいます。つまり、筋トレ効果をアップ&ダイエット成功のためには、毎日の食事でちょこちょことたんぱく質を補うことが必須なのです。

1日のたんぱく質の目標量は、男性75g・女性57g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参照すると、推奨される1日のたんぱく質の目標量は、男性75g・女性57gです。意外と多いと感じる数字かもしれません。

一度にとろうと無理をするのは禁物。たんぱく質は3食に分け、1食最低15gとるようにすると不足が予防できます。筋トレなど厳しい運動をしている人はやや多めにとってほしいので、1日100g、1食30gを目標に。ダイエットをしている場合は1日80g、1食25gのたんぱく質摂取を心がけると、やつれたり老けたりせず健康的にやせられます。​

しっかりたんぱく質をとりたい人は2品組み合わせるとGOOD! 
1食最低15gとればたんぱく質不足は補えますが、しっかりと目標量を摂取したいと思っている人は、レシピを2品ほど組み合わせて「1食20~30g」を目指すと◎

たんぱく質がたっぷりとれる、イチオシのレシピ<鶏肉とキャベツの粒マスタード煮>

たんぱく質量 31.4g
糖質 4.0g
カロリー 258kcal
(上記は1人分のおおよその数値です)

材料(2人分)
鶏むね肉…1枚
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
粒マスタード…大さじ1
キャベツ…2枚
オリーブオイル…小さじ1
白ワイン…小さじ1

作り方
①鶏むね肉は大きめの角切りにしてボウルに入れ、塩、こしょう、粒マスタードを加えてまぜる。キャベツは大きめのざく切りにする。
②キャベツを耐熱の器に入れてオリーブオイル、白ワインをまわしかけ、鶏肉をのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱する。ラップをはずしてまぜ合わせる。器に盛り、お好みでレモンを添える。

書誌情報

タイトル:高たんぱく質レシピ151
定価:本体1300円+税

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